Физические упражнения при остеопорозе

Основные сведения о заболевании

Osteoporoz характеризуется хроническим и стойким снижением плотности костной ткани, что проявляется склонностью к падениям и частым переломам. Заболевание развивается медленно и проходит несколько стадий, начиная от легкой остеопении, и заканчивая тяжелыми деформациями позвоночника. Обычно симптомы болезни развиваются тогда, когда остеопороз достиг второй степени. Больной с наибольшей вероятностью обратиться к врачу в этот период, когда болезнь уже имеет неприятные симптомы и существует минимум несколько лет.

Какие признаки указывают на остеопению:

1. Развитие хронического болевого синдрома в костях, позвоночнике, крупных суставах.
2. После незначительных физических нагрузок возникает усталость и боль в теле.
3. Пациент жалуется на ночные судороги в икроножных мышцах.
4. Развивается пародонтоз, наблюдается ломкость волос и ногтей.
5. Внешний вид сопровождается сильным сгибанием позвоночника в грудном отделе – образуется горб.
6. Ежегодно рост снижается на несколько сантиметров.

Остеопороз – это преимущественно женская болезнь, так как у представительниц прекрасного пола данное заболевание в постменопаузальном периоде обнаруживают намного чаще, нежели у мужчин. Женщины примерно в 3 раза чаще страдают от остеопении. Причина связана с анатомическими особенностями (тоньше кости), частыми родами и беременностями (плод вытягивает кальций из костей), низким уровнем тестостерона (этот гормон намного лучше фиксирует кальций в костях, нежели эстроген). Другие причины заболевания связаны с образом жизни, низкой массой тела, уровнем физической нагрузки и приемом некоторых видов медикаментов.

Чтобы достоверно выявить степень развития остеопороза, стоит провести рентгенологическую денситометрию шейки бедра, позвоночника или кисти рук. Перед проведением манипуляции не требуется специальная подготовка. Другие виды денситометрии не является достоверными (КТ, ультразвук), поэтому их редко назначают. Если выявлен остеопороз, необходимо узнать причину появления патологии. Для этого проводят ряд лабораторных анализов, включающих:

1. Общий анализ крови.
2. Общий анализ мочи.
3. Биохимический анализ крови с измерением уровней паратиреоидного гормона, ионизированного и общего кальция, фосфора.
4. Другие анализы, необходимые для исключения похожих симптоматических патологий – ревмопробы, уровни воспалительных маркеров.

Терапия преимущественно консервативная и заключается в приеме медикаментов, модификации образа жизни, включая введение физических нагрузок. Доказано, что пациенты, которые не пропускают занятия лечебной физкультуры, имеют более высокие показатели костной и мышечной массы (примерно на 5 – 10%), нежели те люди, которые пренебрегают методами физической реабилитации.

Зачем проводить ЛФК при остеопорозе

Лечебная гимнастика при остеопорозе назначается всегда в период восстановления после переломов с целью улучшить качество жизни и снизить риск осложнений болезни в дальнейшем. Активная двигательная активность в комбинации с физическими упражнениями является лучшим способом усвоить костями кальций. В особенности этот метод эффективен, когда пациент ранее спортом не занимался. Доказано, что спортивная молодость лучше сказывается на состоянии здоровья костной ткани именно из-за активных метаболических процессов в организме пациента.

Положительные эффекты лечебной физкультуры при остеопорозе заключаются в таких факторах:

1. Укрепление костной массы за счет метаболического разгона.
2. Снижение нагрузки на суставы и кости благодаря повышению мышечной силы.
3. Повышение показателей выносливости и физической силы.
4. Улучшение настроения за счет нормализации самочувствия.
5. Снижение ощущения боли в спине (сильные мышцы убирают нагрузку с позвонков).

Учитывая все положительные качества физкультуры при остеопорозе, требуется изучить список предостережений и основных рекомендаций. Упражнения при остеопорозе позвоночника направлены на повышение мышечной силы, снижение потерь костной массы, улучшение координации, снижение риска получения травмы или падения, нормализацию самочувствия пациента.

Лечебная физкультура при остеопорозе – что нужно знать

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, важно запомнить такие пункты общих правил:

1. Нельзя заниматься домашними тренировками лицам с хроническим течением остеопороза, который обостряется патологическими переломами. Также домашние занятия противопоказаны лицам, страдающим от онкологии.
2. Проводить домашнюю гимнастику можно только при наличии показаний и с разрешения ведущего специалиста. Важно понимать, что если врач не разрешает делать ЛФК, то не нужно нарушать запреты, иначе это приведет к осложнениям.
3. Если пациенту разрешено заниматься лечебной физкультурой, то первые несколько сеансов лучше провести под присмотром инструктора. Реабилитологи занимаются подбором упражнений под конкретную проблему, поэтому важно выслушать рекомендации таких специалистов и не заниматься самодеятельностью, ведь некоторые виды физической деятельности могут оказаться вредными в конкретном случае.
4. Когда пациент научится самостоятельно без ошибок выполнять упражнения, то ему можно будет приступить к домашним тренировкам без присмотра специалиста.
5. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой или легкой растяжкой. Такие подготовительные меры снижают риск травматизма и ускоряют мышечное восстановление.
6. Важно помнить, что пораженная остеопорозом кость склонна к перелому при любом неверном и резком движении. Чтобы избежать риска перелома, все движения важно выполнять медленно, аккуратно и с небольшой амплитудой.
7. Комплекс упражнений при остеопорозе направлен на укрепление мышц, без резких и активных движений, поэтому отдается предпочтение статической нагрузке на тело. Это максимальный вид нагрузки в пожилом возрасте. Запрещено добавлять в арсенал упражнений занятия с отягощениями, включая подъем даже небольших гантелей, иначе пациент может сломать кость.
8. Нельзя нарушать технику выполнения. В противном случае самодеятельность спровоцирует травму.
9. Через боль тренироваться строго запрещено. Болевые ощущения часто наблюдаются в остром периоде после недавно перенесенной травмы. Если пациент чувствует дискомфорт, нужно отказаться от нагрузки до того момента, пока боль в спине полностью не пройдет.
10. Заниматься нужно в спокойном состоянии без лишних переживаний. Если человек морально подавлен, то это приводит к рефлекторным зажимам, из-за чего мышцы становятся очень напряженными. Это повышает риск травмы. Чтобы подобные осложнения не возникали, важно нормализовать психоэмоциональное состояние пациента.
11. Нет смысла делать гимнастику, если занятия физкультуры проходят нерегулярно и с частыми пропусками. Если нет возможности выделить полчаса в день на упражнения, то смысла от нерегулярных тренировок не будет. Важен регулярный и систематический подход.
12. Рекомендуется носить удобную обувь и свободную одежду, чтобы движения не стесняли тело во время выполнения упражнений. Также гимнастику проводят на специальном коврике для йоги, чтобы не соприкасаться с твердым полом.

Учитывая все важные рекомендации, проведение гимнастики при остеопорозе позвоночника должно пройти без проблем.

Польза плавания при остеопорозе

Помимо специально разработанного комплекса упражнений при остеопорозе, важно посещать занятия по плаванию у инструктора. Основная суть занятий в воде заключается в полном устранении нагрузки на позвоночник, за счет чего удается полноценно проработать мышцы спины, не перенапрягая осевой скелет. Правильная техника плавания равномерно нагружает мышцы спины, плечевой пояс и ноги, что позволяет достигнуть оптимального уровня тренированности. При верной организации тренировочного процесса удается минимизировать риск травматизма и провести время не только с пользой, но и в удовольствие. Достаточно посещать бассейн 2-3 раза в неделю, что позволит достичь оптимального терапевтического эффекта.

Пример комплекса упражнений

Перечень выполняемых упражнений обширный, но ниже будут предоставлены те виды нагрузки, которые можно выполнить в домашних условиях, без высокого риска травматизма. Специальная физическая подготовка не требуется, так как эти упражнения подходят для начального уровня, при полном отсутствии тренированности.

Это занятие можно проводить сразу после пробуждения, в качестве утренней зарядки:

1. Нужно встать с кровати и зафиксировать ровное положение тела. Руки следует поднять над головой и начать тянуться вверх. Тело должно пребывать в напряжении, и без опускания рук, нужно начать перекатываться с пятки на носки. Так следует сделать 20 раз.
2. Руки нужно завести за спину, сцепив их в замок, и сделав наклон вперед, нужно стараться максимально аккуратно прогнуть спину в грудном отделе. Если прислушаться к собственным ощущениям, то можно понять, что осуществляется существенная нагрузка на мышцы спины и позвоночник. Сделать нужно 10 повторений. Если ощущается какой-либо дискомфорт, то упражнение нужно сразу же прервать, так как не всем его разрешено делать.
3. Полезная ЛФК для позвоночника – обхватить себя руками накрест за спину и пытаться их протянуть сильнее на встречу, словно пытаться кого-то крепко обнять, но в виде собственной персоны. Идеальный результат – соприкосновение рук пальцами, но даже если это не выходит осуществить, то ничего страшного нет. В одной позе человек должен задержаться на несколько секунд. Достаточно выполнять по 15 повторений.
4. Гимнастика для укрепления костей – ходьба на четвереньках. Нужно пройти так несколько минут, остановиться, сделать легкую растяжку и вернуться в исходное положение.
5. Далее необходимо лечь на спину, вытянув вверх руки, под прямым углом. Сохраняя ноги прямые, нужно их поднять, стараясь носками коснуться ладоней. Выполнение на начальных этапах может показаться сложным, поэтому первые несколько повторений можно выполнить в неполную амплитуду. Количество повторений – до 10.
6. Затем необходимо перевернуться на живот, вытягивая руки вперед, чтобы тело образовало одну сплошную линию. На вдохе нужно оторвать от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в поясничном отделе. Чрезмерный прогиб не желательно делать, так как это может привести к перегрузке спины. Нужно повторить около 10 раз в таком положении.
7. Затем нужно сесть на табуретку, сохраняя спину в ровном, вертикальном положении. Руки сгибают в локтях и медленно отводят их за спину, пока лопатки не прикоснуться друг к другу. Затем нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабиться и снова повторить упражнение. Количество повторений не должно превышать 5 раз.

Перелом шейки бедра – это самое тяжелое последствие при остеопорозе. В особенности опасность заключается в ухудшении состояния здоровья женщин. Этот вид перелома часто приводит у лиц старшего возраста к смертельному исходу. Чтобы снизить риск появления такого осложнения, нужно добавить комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижних конечностей.

Специальный комплекс при остеопорозе для тазобедренных суставов состоит из таких укрепляющих упражнений:

1. Требуется стать позади стульчика, упершись в его спинку двумя руками. Нужно приступить к медленному выполнению неглубоких приседаний. Также важно следить за положением стоп. Чтобы упражнение имело эффект, требуется развернуть носки широко и отводить бедра в стороны, не сводя колени внутрь во время вставания. Количество повторений – от 10 до 20.
2. Другое упражнение, которое является хорошей заменой приседаниям – поочередные скрещивания в положении лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Далее следует приподнять обе ноги на уровне 10-15 см от земли и начать делать легкие перекрестные махи. Длительность выполнения – до 30 секунд, количество повторений не важно.
3. Еще одно хорошее упражнение – велосипед. С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы пресса и разогреть нижнюю часть тела. Нужно лечь на спину и поднять ноги вверх, перпендикулярно полу. Голень должна располагаться в горизонтальном положении. Нужно начать выполнять медленные вращательные круговые движения в коленном суставе, напоминающие езду на велосипеде. Длительность выполнения – до 40 секунд.
4. Отведение бедер в стороны на полу. Если пациент находится в положении лежа на спине, следует лечь на бок и вытянуть одну ногу сторону. Затем, не сгибая ноги в коленях, следует начать приподнимать конечность над землей, на высоту 15-20 см от пола (немного выше, чем нижняя нога). В таком положении следует удерживать каждую ногу поочередно до 30 секунд за подход. Не рекомендуется делать резкие махи, чтобы не возникла травма.
5. Необходимо в лежачем положении на спине согнуть ноги в коленях, слегка подобрав их под себя, и заняв удобную позицию. Задача – следует начать разводить в таком положении конечности в стороны, пока не почувствуется слабая натяжка в паху, после чего ноги следует вернуть в исходное положение. Количество повторений – до 15 за подход. Требуется внимательно следить за скоростью выполнения и не допускать рывковых действий, иначе можно травмироваться. По этой причине подобные движения выполняют плавно.

Также можно посмотреть обучающие видео по технике выполнения различных видов гимнастики при остеопорозе.